A dormi sau a nu dormi? Aceasta e întrebarea...

Single

 

Sunt insomniacă, dar mă tratez. Acesta este primul gând pe care l-am avut atunci când am ales să scriu un articol despre somn și rolul covârșitor pe care îl are în toate aspectele vieții noastre. Având o relație complexă cu somnul de când eram copil am avut mereu curiozitatea să înțeleg de ce avem nevoie de somn, ce se întâmplă atunci când dormim și de ce este atât de ușor să ne pierdem somnul sau să îl dăm la schimb pe lucruri care par mai importante pe moment, dar care ne afectează nespus pe termen lung. 

La un moment dat, când eram copil, un artist de care îmi plăcea atunci a răspuns la întrebarea unui jurnalist cu privire la cum reușește să facă atât de multe lucruri într-un timp atât de scurt în felul următor: "Sunt tânăr și muncesc mult, dorm puțin - o să mă odihnesc după ce mor!". Țin minte că a avut un impact foarte puternic asupra minții mele de copil - asta e! mi-am spus, în loc să mă stresez pentru lipsa somnului, o să fac alte lucruri și mă voi odihni după ce mor. Problema e că deși toată lumea vorbește despre cât de important e somnul, pare cumva că în practică teoria pălește foarte ușor în fața vâltorii vieții. Știm că este important să bem apă, să mâncăm sănătos, să respectăm orele de somn, să facem mișcare, să petrecem timp în natură, să avem momente de odihnă activă și, cu toate acestea, ajungem iar și iar în situații în care cel puțin unul dintre aceste aspecte este neglijat sau sacrificat pentru obiective mentale care par nesfârșit de importante. Din fericire, cercetările în domeniul sănătății psihice și a somnologiei au avansat tot mai mult în ultimii ani și acum avem cunoștințe mai puțin abstracte despre ce anume se întâmplă în creierul și corpul nostru atunci când dormim, însă întrucât cunoașterea nu este tot una cu înțelegerea, avem nevoie să acordăm o atenție intenționată modului în care dormim și a efectelor reale pe care somnul și/ sau lipsa lui le au asupra funcționării noastre de zi cu zi.

Foarte multe dintre problemele noastre se reduc la cantitatea și calitatea somnului nostru și din păcate, ne agățăm de iluzia că odihna este ceva opțional pentru modul în care gândim, simțim și acționăm. De când cu industrializarea și apariția electricității, ritmul vieții noastre noapte-zi s-a modificat foarte mult, întrucât întunericul nu ne mai oprește din activitate, lumina fiind mereu la un întrerupător distanță. Însă organismul nostru a evoluat în acord cu mediul în care a apărut și de-a lungul milioanelor de ani, toate ființele de pe acest pământ s-au reglat în funcție de ritmul naturii - noapte zi, climă, vegetație, etc. Industrializarea și hipertehnologizarea au venit cu iluzia că putem să ocolim limitările fizice inventând mecanisme de a ne suprima nevoile de bază (somn, hrană, odihnă) pentru muncă mai multă, achiziții mai mari, profit mai gras. Această iluzie se destramă ușor pe măsură ce apar problemele de sănătate, îmbătrânim sau conștientizăm că avem probleme de concentrare sau memorie, reflexele ne sunt încetinite, suntem ușor de iritat, neatenți și cu mintea în ceață, avem probleme cardiace și ajungem să încercăm să susținem organismul prin suplimente și tratamente care nu modifică cauza, ci doar întrețin problema. 

La nivel global, insomnia și tulburările de somn se numără în top 3 probleme de sănătate cu care se confruntă omenirea la momentul actual, existând statistici care susțin că până la 50-60% din populația adultă se confruntă cu tulburări de somn mai acute sau mai puțin acute. Chiar și dacă aceste statistici nu ar fi atât de alarmante, chiar și 30-10% din populație să sufere de tulburări de somn și tot este mult. Având în vedere că somnul este responsabil pentru regenerarea celulelor nervoase, pentru detoxifierea neuronală, pentru reîncărcarea și restetarea sistemului cardiovascular și imunitar,  dar și la nivel de reglare emoțională, memorie, atenție, etc., nu este greu să ne dăm seama că lipsa somnului nu este o problemă singulară, ci stă la baza unui șir nesfârșit de probleme de sănătate pe care încercăm adesea să le soluționăm, fără însă a ne uita la igiena somnului. 

În perioada pandemiei l-am descoperit pe Matthew Walker, cercetător în știința somnului și profesor de neuroștiință și psihologie la Universitatea din California, Berkeley. Cartea sa "Despre somn" este minunată pentru claritatea și simplitatea cu care ne poartă prin lumea fascinantă a dinamicii somn-veghe, explicând cu coerență modul în care funcționează și reacționează organismul nostru în timpul somnului, stadiile sale, efectele sale și beneficiile sale în viața noastră de zi cu zi. Pentru aceia dintre voi care încă nu ați auzit de el, vă las câteva dintre recomandările sale pentru o igienă a somnului, în speranța că vă voi trezi curiozitatea și dorința de a afla mai multe pentru a face schimbările necesare unei stări de bine reală:

1. Regularitatea: unul dintre cele mai importante aspecte în reglarea ritmului somn veghe ține de respectarea unui program stabil - încercarea de a ne duce la culcare și a ne trezi la aceeași oră în fiecare zi, întrucât organismul nostru are nevoie de un anumit număr de ore (în funcție de vârstă, nivel de energie, ritm circadian, etc.), dar și de un somn calitativ. Respectarea unui program ajută mintea să-și regleze în mod natural ritmul. 

2. Rutină de relaxare: crearea unui ritual de relaxare seara ne ajută să facem trecerea de la activitatea de peste zi la starea de inactivitate fizică din timpul nopții și crează o trecere mai ușoară pentru organism de la hiperstimulare la odihnă. Pentru fiecare dintre noi acest ritual poate arăta diferit - de la o baie fierbinte, o cană cu ceai, o lectură plăcută, câteva exerciții de streching și relaxare, o plimbare în aer liber, deconectarea de la tehnologie și device-uri, scrierea câtorva rânduri în jurnal, meditație, etc. 

3. Temperatura camerei: corpului nostru îi scade temperatura în timpul somnului și pentru a avea un somn odihnitor este important ca temperatura camerei să fie și ea undeva la 19 grade, nu mai mult pentru a ajuta corpul să se regleze fără a pune presiune prea mare pe el din acest punct de vedere. Cu cât este mai cald în camera în care dormim cu atât îi va lua corpului mai mult timp să ajungă la temperatura optimă pentru somn. 

4. Întunericul: în timpul nopții, creierul secretă melatonină, numită și "hormonul somnului" - este hormonul responsabil cu ritmul circadian al organismului, mai exact este cel care ne spune când este timpul să dormim și când să ne trezim, însă pentru ca glanda pineală să elibereze acest hormon în organism, este nevoie de absența luminii. Într-o lume în care suntem înconjurați de lumina zilei sau de lumină artificială în timpul nopții e nevoie să ne asigurăm că dormitorul este suficient de întunecat: draperii opace, măști pentru ochi sau orice am descoperit că funcționează pentru noi. 

5. Nu sta în pat dacă nu adormi, fă altceva: creierul nostru funcționează pe baza asocierilor și a obiceiurilor, astfel încât atunci când intrăm în dormitor pentru a ne uita la televizor sau pentru a mai sta pe telefon sau pentru alte activități care nu au legătură cu somnul, creierul nostru va asocia activitatea cu locația și contextul. Dacă nu ne ia somnul atunci când ne-am băgat în pat, ar fi bine să ne ridicăm și să ne găsim o activitate relaxantă de făcut, urmând să încercăm să dormim atunci când simțim că somnul se apropie, astfel încât să-i transmitem creierului că statul în pat este despre somn și odihnă. 

6. Fără cofeină și alcool: sau alte substanțe sau activități care sunt excitante sau stimulante pentru creier.  Așa cum avem nevoie de energie în timpul zilei pentru a ne susține activitățile, avem nevoie de o stare de relaxare atunci când ne pregătim de somn și orice stimulent va interfera cu nevoia firească a organismului de a se odihni, creându-i, în mod artificial, senzația de energie și activare neuronală. 

Aceste recomandări de igienă a somnului țin mai degrabă de întreținerea unei stări sănătoase veghe-somn, însă atunci când vorbim de tulburări de somn ce se întind pe perioade mai îndelungate ar fi indicat să ne consultăm cu un somnolog, un psihoterapeut sau un medic pentru a găsi cea mai potrivită combinație de igienă și tratament pentru a ajunge din nou într-un punct de reglare neuronală în ceea ce privește cantitatea și calitatea somnului nostru.

Material realizat de Sabina Strugariu.

Sabina este psiholog și psihoterapeut specializat în terapia integrativă.

A absolvit un masterat în Evaluarea, consilierea și psihoterapia copilului, cuplului și familiei. Deține o specializare de lungă durată în psihoterapia cu copii și adolescenți, în cadrul EUROCPS. Este, de asemenea, membră a Colegiului Psihologilor din România și a Asociației Multiculturale de Psihologie și Psihoterapie.